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I pensieri automatici si riferiscono a quei pensieri che le persone formulano inconsciamente e meccanicamente in risposta alle cose che accadono intorno a loro. Le tipologie di pensieri automatici che si possono avere sono molto importanti perché influiscono direttamente la salute e, quindi, la qualità generale della vita. Visti più da vicino, i pensieri automatici si rifanno a dei modelli di pensiero che le persone hanno sviluppato su se stessi.

Come indica il nome, questi pensieri automatici non possono essere controllati direttamente, poiché sono reazioni riflessive basate sulle credenze che le persone hanno su se stesse. Le persone possono controllare indirettamente questi pensieri, sottoponendo a verifica ed analisi critica le convinzioni che portano ad esse. Ma poiché questa operazione costa impegno e fatica mentale, mette in dubbio certezze nelle quali ci fa comodo credere, crea incertezza e richiede una certa disciplina mentale, l’assistenza di un counselor diventa, di solito, indispensabile, specialmente per chi non è avvezzo a questo tipo di esercizio mentale.

Il concetto di sé si riferisce a come si percepisce se stessi, le esperienze passate, le proprie capacità, le prospettive per il futuro e ogni altro aspetto del sé. Ad esempio, chi ha uno “schema autoreferenziale” negativo è più incline a prendere le cose personalmente, portando a pensieri automatici come “Le persone non mi parlano perché sono una persona difficile” piuttosto che esplorare altre possibilità (Disner, 2017). Uno schema autoreferenziale negativo può anche portare ad un aumento della gravità dei sintomi della depressione, che a sua volta rafforza i pensieri negativi, innescando un circolo vizioso. Secondo gli studi, chi è depresso avrà automaticamente una visione negativa di se stesso, delle sue esperienze (cioè, delle cose che il mondo intorno ad esso fa accadere) e del suo futuro. Secondo questo modello, “gli altri segni e sintomi della sindrome depressiva” sono “conseguenze dell’attivazione degli schemi cognitivi negativi”. Questo perché una persona depressa: “Tende a percepire il suo presente, il suo futuro e il mondo esterno in modo negativo e di conseguenza mostra un’interpretazione parziale delle sue esperienze, aspettative negative sul probabile successo di qualsiasi cosa intraprenda, e una quantità massiccia di autocritica” (Beck, 1979).

In altre parole, le persone depresse hanno una visione negativa di se stessi e delle loro vite, e queste opinioni negative portano a (ulteriori) sintomi di depressione. Le cose positive del passato e del presente vengono così sepolte, come se non esistessero. Questi sintomi di depressione sono alimentati nella loro portata negativa dal fatto che le persone hanno una visione negativa di se stessi e delle loro vite e, come illustrato poc’anzi, ciò porta anche a un ciclo di negatività.

Quindi, come si presentano effettivamente i pensieri automatici negativi?

Ecco alcuni esempi:

1.

“Mi sento come se il mondo fosse contro di me.”

2.

“Non sono una persona capace.”

3.

“Perché non posso mai avere successo?”

4.

“Nessuno mi capisce.”

5.

“Ho deluso le persone.”

6.

“Non penso di poter andare avanti.”

7.

“Vorrei essere una persona migliore.”

8.

“Sono un debole.”

9.

“La mia vita non sta andando come voglio io.”

10.

“Sono così deluso da me stesso.”

11.

“Niente è più bello.”

12.

“Non lo sopporto più.”

13.

“Non posso iniziare.”

14.

“Cosa c’è di sbagliato in me?”

15.

“Vorrei essere altrove.”

16.

“Non riesco a dare un senso alle cose.”

17.

“Mi odio.”

18.

“Sono senza valore.”

19.

“Vorrei poter sparire.”

20.

“Cosa c’è che non va in me?”

21.

“Sono un perdente.”

22.

“La mia vita è un casino.”

23.

“Sono un fallimento.”

24.

“Non ce la farò mai.”

25.

“Mi sento così impotente.”

26.

“Qualcosa deve cambiare”.

76

27.

“Deve esserci qualcosa di sbagliato in me.”

28.

“Il mio futuro è desolante.”

29.

“Non ne vale la pena.”

30.

“Non posso finire niente.”


Alcuni esempi di pensieri automatici positivi sono:

1.

“Sono rispettato dai miei pari.”

2.

“Io ho un buon senso dell’umorismo.”

3.

“Il mio futuro sembra luminoso.”

4.

“Avrò successo.”

5.

“Sono una persona di compagnia.”

6.

“Sono di ottimo umore.”

7.

“Ci sono molte persone che si prendono cura di me.”

8.

“Sono orgoglioso delle mie realizzazioni.”

9.

“Finirò quello che inizio.”

10.

“Ho molte buone qualità.”

11.

“Mi sento a mio agio con la vita.”

12.

“Ho un buon modo di relazionarmi con gli altri.”

13.

“Sono una persona fortunata.”

14.

“Ho amici che mi sostengono.”

15.

“La vita è eccitante.”

16.

“Mi piace la sfida.”

17.

“La mia vita sociale è fantastica.”

18.

“Non c’è nulla di cui preoccuparsi.”

77

19.

“Sono così rilassato.”

20.

“La mia vita scorre senza intoppi.”

21.

“Sono felice per il mio aspetto.”

22.

“Mi prendo cura di me stesso.”

23.

“Mi merito il meglio della vita”.

24.

“I brutti giorni sono rari”.

25.

“Ho molte qualità utili.”

26.

“Non c’è nessun problema che sia senza speranza.”

27.

“Non mi arrenderò.”

28.

“Dichiaro le mie opinioni con sicurezza”

29.

“La mia vita continua a migliorare”.

30.

“Oggi ho realizzato molto.”


Per fortuna i pensieri automatici positivi possono compensare gli effetti di quelli negativi e dello stress.

Ad esempio, le persone con alti livelli di pensieri automatici positivi sono suscettibili di rispondere allo stress sentendo che le loro vite sono più significative, mentre le persone con bassi livelli di pensieri automatici positivi abitualmente rispondono allo stress sentendo che le loro vite sono meno significative (Boyraz & Lightsey, 2012). Inoltre, livelli più elevati di pensieri automatici positivi sono correlati anche con livelli più alti di felicità (Lightsey, 1994). Questo indica che per avere migliori risultati di salute mentale, si dovrebbero ridurre i pensieri negativi automatici negativi e aumentare i pensieri automatici positivi, al fine di avere un equilibrio più sano. Questo perché alcuni pensieri negativi sono naturali, quindi non si tratta di eliminare completamente i pensieri negativi, ma di superarli con pensieri positivi.

La ricerca indica che anche le persone con livelli più elevati di consapevolezza hanno meno probabilità di sperimentare automaticamente pensieri negativi, potenzialmente perché possono facilmente lasciare andare i pensieri negativi o dirigere la loro attenzione altrove (Frewen, 2008). Questo indica che insieme al pensiero positivo, la consapevolezza è un altro modo per contrastare il pensiero automatico negativo.


Fonte: UNIPSI 2021



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